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No es frecuente que aparezca un estudio que respalde los beneficios de la meditación. el cual es un ejercicio ayuda a reiniciar y calmar la mente y el espíritu.

De acuerdo con una investigación reciente presentada en la conferencia de Biología Experimental de este año en San Diego, las personas que lidian con la ansiedad pueden experimentar beneficios psicológicos y fisiológicos con una sola sesión introductoria de meditación con atención plena.

Después de participar en una sesión guiada de una hora de duración en meditación con atención plena, 14 participantes del estudio con altos niveles de ansiedad,  ellos experimentaron una menor frecuencia cardíaca en reposo y otros marcadores de riesgo cardiovascular y reportaron sentirse menos ansiosos, en comparación con el inicio de este estudio. Los efectos parecen tener un poder permanente, ya que incluso una semana después de la sesión, los participantes informaron que sus niveles de ansiedad eran mucho más bajos que los niveles observados antes de la meditación.

Este estudio es diferente, porque examinamos el efecto de una única sesión de meditación de atención plena sobre la ansiedad y los resultados cardiovasculares, mientras que otros estudios examinaron el efecto de varios días o semanas de meditación.  El autor principal del estudio fue Johan Durocher, PHD asistente profesor de Ciencias Biológicas de la Universidad Tecnológica de Michigan.  Los resultados sugieren que una sola sesión de meditación de atención plena puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular en personas que sufren de ansiedad moderada.

Según los expertos, incluso aquellos que no padecen de ansiedad crónica, pueden beneficiarse de una sesión enfocada de auto cuidado.  En el mundo en que vivimos, nos estamos desgastando constantemente, ya sea trabajando, con la familia, con amigos, a los que rara vez nos priorizamos, dice el embajador local de Fitbit, Kevin Ng, un instructor de yoga con sede en Seattle y un entrenador de meditación en la atención plena.  Como resultado, terminamos un ciclo donde todo lo que estamos haciendo es correr de una tarea a otra.  Puede volverse tan inconsciente que comenzamos a perder todo lo que somos en este proceso.

La belleza de la atención plena es que hace exactamente lo contrario. “Nos conecta con el momento actual en el que está sucediendo la vida”.   “Eso ciertamente no significa que nos olvidemos de nuestro pasado o nuestro futuro, solo significa que hacemos una pausa y notamos nuestros pensamientos que están en el momento actual. Esto nos permite preguntarnos si hay algo de verdad en ese pensamiento, o si nos estamos juzgando a nosotros mismos, en base de algo que ha sucedido en nuestro pasado o de algo que estamos tratando de prevenir para nuestro futuro.

Como empezar a ver los beneficios:

Si bien puede sonar como una práctica avanzada, la atención plena en realidad solo significa tomar conciencia de dónde se encuentra, qué está haciendo y por qué lo hace, retener cualquier criterio y prestar atención específica a la respiración. En este estudio en particular, los participantes meditaron durante 20 minutos antes de ser conducidos a través de un “escaneo corporal” de 30 minutos (similar a la relajación muscular progresiva) donde se les indicó que se concentraran intensamente en una parte de su cuerpo a la vez. Y para finalizar se realizaron otros 10 minutos de meditación auto guiada.

Aunque te parezca imposible dedicar un tiempo de 20 a 30 minutos diariamente a la meditación en la respiración o la atención plena, hay que dar unos pequeños pasos para llevar a cabo esta tarea y tener éxito hasta convertirla en un hábito.  Comienza por permitirse meditar por una pequeña cantidad de tiempo, en el momento en que te sientas más cómodo y en la posición en la que te sientas más a gusto.

Eliminar las limitaciones de tiempo y postura, puede ayudarle a reducir la limitación y la expectativa sobre ti mismo, haciendo que sea más fácil confiar en el proceso que está ocurriendo.  Permite que cualquier pensamiento que pueda surgir,  fluya sin que este te perturbe o te quite la concentración.  Estos pensamientos pasarán y se quitarán con la práctica, hay que mirarla como pasa una nube temporal que pasa sobre el cielo.

Normalmente en un principio, los pensamientos son muy abrumadores y no se puede mantener la mente despejada, pero con la práctica, la mente se irá calmando poco a poco.  Y si continúas con mucha paciencia y entrega con tu práctica de la meditación diariamente, se reducirá tu ansiedad y tendrás una actitud más calmada en todas las facetas de tu vida.

He hecho un paréntesis en la publicación de entradas en el blog en Diciembre pasado, debido aun viaje que realicé con mi esposa y que duró todo el mes por vacaciones de fin de año.  A continuación les narro un breve resumen de mi viaje.

Después de volar desde Madrid hacia Delhi, llegué muy emocionado por la expectativa de conocer un nuevo país y una nueva cultura.  Ya en el aeropuerto nos recogió nuestro guía.  Al darle la mano me di cuenta de que no estaba muy acostumbrado a tocar la mano de las otras personas en el saludo.  La agencia de viajes que él maneja tiene tours con guías en idioma castellano por toda la India.  Pero como son guías locales, creo que ellos prefieren el saludo con una reverencia y la palabra Namaste.  Ponen sus manos juntas y al agachar la cabeza demuestran su humildad y reconocen con respeto el interior de cada persona.  Recomiendo mucho esta agencia llamada Trinetra Tours por su buena calidad de hoteles y también por su personal amable y bien calificado.

Cuando salimos de Madrid, estaba un poco asustado, ya que el taxista que nos llevó del hotel al aeropuerto de Barajas, nos decía que India era muy sucia y que es muy fácil enfermarse si se toma agua o alimentos en cualquier parte; que no había que tomar agua embotellada en ninguna parte, ni siquiera en un hotel 6 estrellas.  Nos indicaba que llevemos una jarra eléctrica para hervir el agua antes de tomarla.  Pero todos los comentarios sobre la India solo se los debería realizar cuando ya se ha viajado y no hacer caso de los tantos comentarios que se escuchan acerca de este gran país.

Nos subimos a un vehículo en Delhi, que era un Toyota de cuatro puertas con una gran cajuela para las maletas, muy cómodo, para lo que yo me había imaginado cuando planificamos el viaje con mi esposa.

Mis primeras impresiones fueron muy diferentes.  Primero el vehículo con el volante a la derecha y la circulación del lado contrario a lo que es en América.  También vi que en las calles hay mucha basura y que casi no tienen veredas para caminar.  Pero me sorprendí más, cuando pasamos por la calle principal que conduce del aeropuerto al hotel y vi a unos hombres orinando en la calle.

Otra cosa que también me llamó mucho la atención fue el sonido de los carros y motocicletas cuando utilizaban el claxon a cada momento.  Nosotros lo utilizamos muy poco y solamente cuando hay una situación de peligro o riesgo de colisión.  Pero ellos lo utilizan a cada momento como para decir cuidado, estoy aquí o voy a pasar.

Cada país tiene su característica especial en lo que respecta al sonido y en India el ambiente es bastante ruidoso.  El chofer del vehículo que nos transportaba al hotel, nos explicó que para manejar en India se necesita buena vista, buen freno, buen pito y buena suerte.  Hoy creo que es la pura verdad y me doy cuenta que en India todo fluye diferente.  Los habitantes locales cruzan la calle con una naturalidad impresionante, sin apresurar el paso, en medio de los coches y las motocicletas, mientras que para el turista es algo muy riesgoso si no está con el guía alado, porque no estamos todavía acostumbrados al ritmo de este país.

La gente es muy relajada y no se preocupa mucho por lo que le pueda pasar mañana, se deja llevar pore el momento presente y se concentra más en el “aquí” y el “ahora”.

La India es un contraste entre ruido y silencio.  Mucho ruido en las calles y mucho silencio en los templos.  La mayoría de los templos son Hinduístas, pero también hay templos Jainistas y budistas.  Para ingresar a cualquier templo hay que sacarse los zapatos y se puede pisar con medias o estar con los pies descalzos.  En muchos templos no se puede tomar fotografías de los dioses o divinidades.  Pero se siente mucho la devoción de los fieles que rezan y cantan oraciones y mantras a sus dioses.  La religión con más fieles es el hinduísmo con un 80% de fieles, seguido por los musulmanes que son menos numerosos y los jainistas son los terceros en número de fieles.  También hay católicos, pero es muy reducido el número de Iglesias cristianas en La India

El viaje fue estupendo y la energía espiritual es muy especial en este país lleno de contrastes.  Su gente es muy amable con el turista y no es peligroso viajar a través de todo su territorio.  Pero por el idioma es mejor contratar un tour con una buena agencia y llegar a hoteles en donde se pueda encontrar comida no muy condimentada.  Ya que la comida de India es bastante picante para nuestro gusto occidental.  Les iré contando más de mi viaje en las próximas entradas.

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Después de haber intentado la mayoría de las dietas desde la Atkins (Dieta baja en carbohidratos) hasta la libre de Glutem.  La única que no ha tenido rebotes ni efectos secundarios en mi digestión y en mi salud en general ha sido la dieta lacto ovo vegetariana, que más que una dieta es un modo de vida.  El secreto es no consumir ni carnes ni mariscos de ninguna clase.  Me he acoplado tan bien y se ha convertido en algo más que una dieta para bajar de peso.  Ahora disfruto de un nuevo modo de vida.  Me ha traído excelentes beneficios para mi salud y me siento con más energía para hacer ejercicio y con más concentración para practicar meditación y ejercicios de yoga. Comencé con un peso de 110 kilos y mi peso actual es de 96 kilos.

He podido incrementar mi energía y he logrado levantarme temprano para realizar una caminata todos los días y realizar bailoterapia y aeróbicvos los lunes, miercoles y los viernes, con mi esposa en el parque Unión Nacional, cerca del Colegio Intisana.  También fuimos a una maratón de baile de 3 horas en Noviembre de 2017, auspiciado por Ministerio del Deporte con el programa Ecuador Ejercítate.

Esta dieta es la única que me ha dado buenos resultados para lograr disminuir mi peso en más de 14 kilos en menos de 3 meses y me mantengo más activo y saludable.  Claro que he disminuído también en lo posible el consumo de pan diariamente y el consumo de quesos maduros que son altos en calorías y además el consumo de fritos.  Evito los productos con glutem, y también las margarinas que están entre los ingredientes del pan.  La que más produce inflamación en el organismo y no permite que uno pueda reducir de peso fácilmente.  Tampoco consumo cerveza ya que tiene cebada y es otro de los factores que hacen que uno conserve depósitos de grasa en la parte del abdomen. Pero sí disfruto de comerme una buena pizza con ingredientes vegetarianos una vez a la semana para darme un gusto y evitar la ansiedad.

La proteína que necesito la obtengo de un vaso de leche al día y un huevo cocido en cada desayuno.  También consumo constantemente productos como lenteja, fréjol, garbanzo o tofu (carne de soya), lo que me ha ayudado mucho a mantenerme saciado y he logrado que la proteína se mantenga en mi cuerpo durante todo el día.  Las ensaladas frescas siempre están presentes en cada almuerzo y cada cena.  Con ingredientes como la lechuga, la col, la acelga y la rúcula; las que mezcladas con tomate orgánico, pepinillo o zanahoria, quedan muy sabrosas con un aderezo de limón y aceite de oliva.  También he consumido al menos 5 porciones al día de frutas como la manzana, pera, mandarina, naranja, plátano, sandía, melón, uva, durazno y otras más.

El consumo de frutos secos como nuez, la almendra y la nuez de la india (cashew), las que tienen grasas saludables Omega 3, también han aportado mucho en mi alimentación vegetariana en estos últimos meses.  Claro que he cuidado mucho las porciones, ya que los frutos secos tienen muchas calorías.  Pero aportan muchos nutrientes esenciales, grasas y minerales a nuestra dieta.

Los vegetales siempre los cocino al vapor porque conservan mejor el sabor y el color, además mantienen intactos los nutrientes de los alimentos.  Pueden probar cocinar al vapor champiñones, sukini y berengenas. quedan deliciosas y pueden bañarse con una salsa de yogurt o una salsa natural de tomates.  También cocino al vapor las zanahorias, las remolachas, los frijoles, las arvejas, los brócolis y las lentejas.  Estas también quedan muy bien con limón y aceite de oliva.  El arroz lo mezclo en la olla arrocera, la mitad arroz y la mitad quínua y lo aliño con cebolla blanca, ajo y una cucharada de aceite de oliva.

El aguacate también es un recurso muy importante en mi dieta vegetariana, tanto para hacer guacamole o para mezclar con la ensalada fresca.  Además también preparo ensalada rusa con aguacate y manzana verde o una causa rellena vegetariana con papa y otros ingredientes que tengo a la mano.  Toca tener mucha imaginación para hacer más sabrosos los alimentos o guiarse de un recetario de comida vegetariana.  También en la Internet se encuentran muchas recetas vegetarianas deliciosas.

En resumen la dieta vegetariana hace que seamos más creativos en la forma de cocinar y que nos esforcemos para que cada ingrediente sea el más fresco posible y también debemos buscar que los productos que sean orgánicos o sean comprado en uno de los mercados pequeños donde comercializan los propios dueños o comerciantes pequeños. Ya que así se puede encontrar mejor los sabores naturales y los que no utilizan muchos químicos.

Debemos saber que las verduras no son solamente los acompañantes, sino que son el producto principal de cada comida.  Así nos esmeramos para que cada bocado sea una delicia nutritiva y debemos esforzarnos para que se realce el sabor y el color natural de cada alimento para poder estar seguros de que en cada bocado vamos  a deleitar nuestro paladar con un sabor único y de un alto valor nutritivo.

 

Algunos creemos que meditar es pensar mucho en algo o darle vueltas a la cabeza con algún pensamiento para tratar de resolverlo. Pero al contrario, meditar es vaciar la mente y tratar de ponerla en un estado de paz. Hay varias formas de iniciarse en la meditación; una de las más usuales y fáciles de emprender para cualquier principiante es la meditación enfocada en la respiración.

Buscamos una habitación silenciosa, mucho mejor si es en las primeras horas de la mañana. Hay que sentarse en un banco o una silla con la espalda recta y comenzar a inhalar y exhalar profunda y pausadamente, tratando de concentrarse solamente en el flujo de aire que ingresa y sale.  Debemos buscar estar presentes en el momento presente.  Sin pensar en el pasado ni en el día de mañana.

Podemos observar la quietud y la paz que da el enfocarse en la respiración profunda y si aparecen ciertos pensamientos sobre el trabajo, preocupaciones o cosas del pasado; solamente debemos observarlos momentaneamente y dejar que estos pasen como unas nubes que pasan por el cielo.  Verás que en pocos momentos se despeja nuevamente tu mente en el silencio y nos podemos volver a concentrar en el leve sonido de la respiración.

Con el tiempo se va consiguiendo eliminar estos pensamientos y podremos lograr meditar sin interrupciones. Estamos acostumbrados a tener a nuestra siempre a nuestra mente a mil por hora.  Donde se perciben pensamientos del pasado, situaciones del trabajo o de los problemas pendientes de resolver en el futuro.  Se requiere de constancia y práctica para lograr meditar profundamente.  Hasta los más grandes meditadores experimentados suelen tener pensamientos que a veces llegan a la mente en los momentos de meditación.  No hay que luchar contra ellos sino esperar que se vayan disipando.

Esta práctica requiere para comenzar de unos 15 minutos en la mañana y otros 15 minutos en la noche.  Poco a poco lograremos ir apaciguando nuestra mente y reduciendo el estrés. Con la práctica de esta disciplina, lograremos ser personas más calmadas, liberarnos del insomnio y de los malos hábitos.  También poco a poco dejaremos de rumiar el resentimiento y sanaremos las situaciones y heridas del pasado.

Liberar la mente sólo requiere de esta práctica diaria y un poco de atención plena en los detalles, olores, sabores y sensaciones que a veces dejamos de disfrutar en nuestra vida cotidiana, por llevar un ritmo loco de agitación y estrés en nuestra vida.

También podemos encontrar en la web algunas meditaciones guiadas que nos irán encaminando en esta práctica.

También hay aplicaciones para el celular como el Reto de Meditación de Deepack Chopra en  Español, en donde podrás descargar en cierta temporada del año meditaciones guiadas gratuitas y también algunas que son pagadas.  Te dejo el enlace para que puedas descargarlo:

Reto de meditación de Deepack Chopra

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