Como mejorar tu rendimiento físico

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Cuando uno va al gimnasio y pasa el tiempo solamente en la cinta y después de  ejecutar unos pocos movimientos de entrenamiento de fuerza, ya se siente satisfecho y  vuelve  a casa.  Ahí es cuando no se logran los objetivos esperados.  Ya que hay que ser coherente en los entrenamientos.  Cuando el progreso se estanca,  y uno pierde llegar a perder la  paciencia, esperando señales visibles de progreso en corto tiempo.  Para tratar de evitar estos resultados, es bueno considerar los siguientes elementos:

Cuando se trata de adoptar un estilo de vida saludable y estar en buena forma, es importante ponerse las zapatillas de deporte e iniciar una correcta sesión de entrenamiento.  «Hay una diferencia entre el entrenamiento duro y el simple hecho de hacer ejercicios», dice Fitbit Coach y el entrenador personal certificado Adrian Richardson. «Si no te estás presionando, estás haciendo girar tus ruedas en falso». ¿Te preocupa que tus entrenamientos se estén quedando cortos? Repasa esta lista de pistas comunes, revisada por expertos y mira en dónde te encuentras, para realizar los ajustes de acuerdo con sus objetivos de mejoramiento físico.

Cuando se trata de evaluar cuánto y cómo estás trabajando, es posible que sientas que lo has dada todo en tu rutina. Pero si los descansos pequeños se prolongan cada vez o si te encuentras en un ritmo pausado,  tienes que preguntarte si estás sudando lo suficiente. «Si no te pones a sudar, no estás elevando la temperatura de tu cuerpo lo necesario, lo que significa que probablemente no estés haciendo lo suficiente con tus ejercicios».  Solución simple: Controla tu ritmo cardíaco y apunta a mantenerlo en un rango de intensidad establecido según tus objetivos o la «zona» que correspondiente para alcanzar tu meta.

Los rastreadores Fitbit con seguimiento de frecuencia cardíaca «PurePulse» eliminan las conjeturas de la ecuación al usar su frecuencia cardíaca máxima, la mayor cantidad de veces que tu corazón puede latir con seguridad en un minuto, para configurar sus zonas de frecuencia cardíaca por ti mismo. Si te das cuenta de que tienes un rango de frecuencia cardíaca visible, evitarás que pases por el camino más fácil.  Puedes visitar la página de Fitbit en el siguiente enlace:  Relojes fitbit purepulse

Cuando se desea aumentar la velocidad de tu rendimiento al correr o ejercitarte,  tienes que trabajar en una intensidad vigorosa o fuerte (entre el 85 y  100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima).  La que se calcula con la fórmula más básica que es 220 menos la edad de la persona que se ejercita.

Para trabajar Cardio tienes que estar (en rangos del 70 al 84 por ciento de tu h/r máxima). Este ejercicio desarrolla la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular.

En cambio para quemar grasa necesitas trabajar en una intensidad Moderada (del 50 a 69 por ciento de su hr máxima) Beneficio: aumenta la resistencia aeróbica y enseña al cuerpo a quemar grasa como combustible.

Hay que limitar el uso del teléfono celular o las tabletas cuando se está entrenando, «Es necesario descansar entre las series, pero cuando miras tu teléfono, más que mover tu cuerpo, tu entrenamiento se hace demasiado fácil».  Cuando estás registrando tus kilómetros del recorrido o contando tus pasos, hay la tentación de dedicarte a enviar mensajes de texto o leer un mensajes o tu Facebook en el teléfono y esto puede alterar su equilibrio y poner en riesgo tu seguridad en tus entrenamientos.

Cuando se levantan pesas, hay que tomar en cuenta que el entrenamiento de fuerza está destinado a sobrecargar tus músculos para que el tejido se rompa y luego se repare construyendo un músculo más fuerte.  Por lo que es mejor hacer menos repeticiones con más peso, antes que más repeticiones con poco peso.  Por supuesto que el aumento tiene que ser progresivo, pero siempre hay que buscar levantar un peso suficientemente grande para que los músculos se adapten, crezcan y se fortalezcan, pero que te permitan mantener la posición adecuada del ejercicio.  Si estás haciendo series de 12 repeticiones, el agotamiento del músculo y el esfuerzo que se siente en la zona que se trabaja, debería comenzar a partir de la octava repetición.  En lugar de realizar 3 series de 12 repeticiones con un peso ligero, puede ser mejor hacer 5 series de 8 repeticiones con un peso mayor.

Cuando se corre y se hacen intervalos se debe tratar de que no sean tan largos los períodos de descanso o de recuperación.  En vez de esperar un minuto esta pausa, puede ser suficiente con un espacio de entre 30 o 45 segundos entre cada serie, para que se tenga más efectividad en el entrenamiento.

El dolor al día siguiente después de haber realizado los ejercicios es un claro indicativo de que se han trabajado correctamente los músculos.  Si no hay dolor no hay progreso en la musculatura.  Tal vez esto indica que no has dedicado el esfuerzo necesario para avanzar en la construcción de tus músculos y va a ser muy difícil mejorar tu aspecto físico.

Algunos párrafos han sido traducidos del artículo: The 5 minute stretching routine that will keep you walking strong.  Siguiendo el enlace, puede ver el texto completo en Inglés.

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