Cómo sentirse bien con el ritmo de entrenamiento en la preparación para una carrera

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Muchos corredores entrenan regularmente y con entusiasmo durante mucho tiempo, pero no entienden por qué no están progresando en su entrenamiento para correr más rápido.

1. Correr siempre a un ritmo demasiado cómodo

La razón de esta situación es que a menudo su programa de entrenamiento es muy monótono o no se llega a los límites en donde a base de subir las pulsaciones del corazón se puede superar el ritmo anterior de carrera.

Si usted está corriendo sólo por hacer un poco de ejercicio, el entrenamiento en su zona de confort está muy bien. Pero si usted quiere aumentar su rendimiento y la velocidad, entonces necesita añadir algo más de variedad a su rutina de entrenamiento.  El factor más importante para mejorar su rendimiento es crear un estímulo de entrenamiento. Su cuerpo necesita ser expulsado de su zona de confort (homeostasis), para iniciar el proceso de recuperación / adaptación que lo hará más rápido. Si siempre usted corre al mismo ritmo en poco tiempo podrá notar que ha mejorado inicialmente, pero pronto su cuerpo se acostumbrará a ese nivel de esfuerzo, y el estímulo de entrenamiento ya no le será suficiente para desencadenar el proceso de adaptación a un nuevo ritmo. Es por eso que es necesario variar el volumen e intensidad del entrenamiento. Usted puede mejorar y desarrollar su rendimiento con diversos ejercicios de carrera como son los intervalos, carrera contínua, las colinas o carrera en pendiente, llamada también fartleks.  Con esta variedad de entrenamientos se puede forzar a su cuerpo para poder encontrar constantemente nuevos desafíos.

2. No siempre es mejor entrenar más veces a la semana.

Si bien es cierto que entrenar muchas veces a la semana, ayuda mucho a mejorar en su rendimiento físico, también esto puede tener ciertos riesgos. Los corredores profesionales hacen doce o más entrenamientos por semana. Pero se necesitan varios años de entrenamiento muy  intenso para construir la fuerza y la resistencia necesaria para trabajar en estos volúmenes tan altos. Muchos corredores aumentan el número de sesiones de entrenamiento de un día para el otro, de una o dos veces por semana pasan a cinco o seis veces en un corto lapso de tiempo, porque han decidido súbitamente entrenarse para una maratón.  Pero este tipo de actitud del deportista puede tener graves consecuencias, ya que las estructuras pasivas del cuerpo (huesos, ligamentos, tendones, cartílagos, etc.) requieren algún tiempo para acostumbrarse a las nuevas cargas.  Se puede llegar a provocar serias lesiones por un entrenamiento excesivo. Estos incluye daños en la rodilla del corredor, las férulas de la espinilla y achillodynia (inflamación del tendón de Aquiles). Por lo tanto, es muy importante darse el tiempo suficiente para prepararse adecuadamente para una carrera. Se debe aumentar el volumen de entrenamiento e intensidad gradualmente y de acuerdo con su nivel de condición física para evitar estas lesiones.

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3. Tener una falsa ambición en las semanas previas a una carrera

Has estado trabajando duro durante semanas preparándote para una carrera y cuando estás en la línea de salida no te sientes preparado. No son muy buenas condiciones para obtener una mejor marca. ¿Te ha pasado? Este error viene dado por una falsa ambición unas dos semanas antes de una carrera. Muchos runners creen que deben darlo todo justo antes de la carrera y no debe ser así. De hecho, es justo lo contrario: el tapering es un tipo de entrenamiento en el que se reduce el volumen normal de entrenamiento en un 30-50% dependiendo de la edad, el nivel de rendimiento y la distancia que vas a correr. Al mismo tiempo deberías incluir uno o dos entrenamientos intensos para darles a los músculos un último impulso y preparar a tu cuerpo para la carrera. También deberías evitar los entrenamientos de fuerza y los entrenamientos que no te resulten familiares durante los días antes. La fatiga o las agujetas pueden poner en peligro tu objetivo de tiempo.

4. Hacer entrenamientos intensos sin haber calentado
Desgraciadamente, los efectos de un buen calentamiento se suelen subestimar. Un buen calentamiento te puede ayudar a conseguir una nueva marca personal y debería ser una parte habitual de tu entrenamiento. Calentar reduce el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo por las contracciones musculares y por los movimientos que requieren de un gran nivel de flexibilidad. Algunos estudios han demostrado que el tejido del cuerpo, una vez que ha calentado, es capaz de aguantar más estrés. Además, calentar también reduce el riesgo de sufrir lesiones ya que mejora la concentración y acelera el tiempo de reacción.

5. Evitar los entrenamientos cruzados

Muchas de las lesiones de running vienen dadas por un desequilibrio muscular y una espalda y abdominales poco desarrollados. Por eso deberías incorporar algunos ejercicios específicos para runners para aumentar la fuerza y estabilizar el cuerpo. Un core fuerte no sólo te ayuda a correr de forma más eficiente, sino que también elimina los movimientos compensatorios, estabiliza la columna y previene lesiones.

Si evitas cometer estos errores, nada puede salir mal el día de la carrera  ¡Te deseamos toda la suerte del mundo para la próxima vez que compitas!

:)

Tomado de Runtastic.com running y fitness.

Puede ingresar al siguiente enlace para ver el artículo original:

Artículo de Runtastic.com

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