Guía del consumo de proteína de un atleta

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No hay discusión constante entre los científicos, atletas y entrenadores sobre cómo alimentar adecuadamente a las actividades de resistencia. Ha sido ampliamente acordado que los carbohidratos son el principal combustible que alimenta los esfuerzos del atleta. Sin embargo, uno de los compuestos que recibe cantidades variables de atención es la proteína. La proteína ha sido asociado con la recuperación después del ejercicio, pero ¿por qué es importante, y es útil en otras partes de su formación? La comprensión de lo que es la proteína, por las que debe consumir, y cómo se debe encajar en su estrategia global de la nutrición puede recorrer un largo camino para asegurar que está recibiendo suficiente cantidad de este compuesto vital.

¿Por qué los atletas deben consumir proteínas?
Todo el mundo necesita proteínas. Sin embargo, como un atleta, es probable que tenga más masa muscular magra que sus homólogos sedentarios y están más preocupados por la recuperación de las sesiones de entrenamiento, por eso su necesidad debe ser tomar como una prioridad la proteínas. La interacción de los procesos metabólicos después del ejercicio y el aumento de la disponibilidad de aminoácidos maximiza la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y los resultados de aún mayor anabolismo muscular que cuando los aminoácidos dietéticos no están presentes.  En otras palabras, cuando se introduce la proteína después del ejercicio, su cuerpo es mucho más probable que tenga lo que necesita para reparar y reponerse del daño sufrido durante el entrenamiento.

Todos los atletas queman una cierta cantidad de proteínas durante la actividad, especialmente cuando las reservas de carbohidratos se agotan. Proteínas, aunque a menudo asociada con la recuperación y la síntesis muscular, sirve para muchas funciones importantes en el cuerpo de un atleta de resistencia.

Las proteínas son necesarias para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos activos.
Es de vital importancia para el control de volumen de líquido y para mantener el equilibrio hídrico.
Las proteínas que se consumen se digieren y se descomponen en aminoácidos, que luego entran en una cadena de aminoácidos que le puede salvar si las reservas de carbohidratos se agotan.
La cadena ramificada de aminoácidos que se encuentra en las proteínas son esenciales en la reparación de daño muscular que se ha producido durante el ejercicio. También ayudan a sintetizar la producción muscular magra para la construcción de los músculos.
Estos son sólo algunos ejemplos de cómo la proteína ayuda al cuerpo antes, durante y después de la actividad. Si bien no hay nadie que pueda negar su efecto en la recuperación después de la actividad, sus beneficios son mucho mayores que su batido de recuperación estándar.

¿Cuánto necesitan los atletas?
Ahora que ya sabe qué proteína es importante, vamos a ver cuáles son los requisitos. Antes de comenzar a establecer la forma de integrar adecuadamente la proteína en su dieta de entrenamiento, es necesario entender la cantidad que debe consumir en circunstancias normales. Para las personas más activas que no están bajo la carga de entrenamiento pesada, el 12 por ciento al 15 por ciento de su consumo diario de calorías debe provenir de las proteínas. Sin embargo, cuando los entrenamientos son más intensos, los atletas pueden necesitar tomar en un 15 por ciento a 20 por ciento de sus de proteínas. Esta ingesta debe basarse en la cantidad de daño muscular que se realicen a partir de un entrenamiento duro. El dolor muscular es uno de los mejores indicadores de este tipo de daño. Para entender sus necesidades de proteínas, se debe calcular los gramos por libra requerido para ciertas cargas de entrenamiento.

Moderada formación  0,45 gramos por cada libra
Entrenamiento pesado.  Entre 0.50 y 0,75 gramos por cada libra.                        Entrenamiento muy pesado. Entre 0,8 y 0,9 gramos por cada libra de peso.

Momento de la ingesta de proteínas
La cantidad no es el único factor importante en el consumo de proteínas. El tiempo también es crítico para asegurar que se está obteniendo el máximo rendimiento de cada porción. Idealmente, una hora antes de las sesiones de mayor intensidad o entrenamiento se debe tomar en 10 a 20 gramos de proteínas, junto con 35 gramos de hidratos de carbono para obtener los mejores resultados. Es importante que se siga proporcionando a su cuerpo con una ingesta de carbohidratos suficientes.  Como la proteína no es un combustible es muy eficaz para las actividades de resistencia.

También hay que comer 30 minutos después de haber realizado el ejercicio.  Aproximadamente 0,50 gramos por libra de carbohidratos y un poco menos de proteínas, para hacer más eficaz la rutina de recuperación después del entrenamiento. Su objetivo general debe ser el de mantener un «equilibrio proteico positivo», lo que significa que hay que cumplir con todos los requisitos, para la función normal y la síntesis del nuevo tejido muscular. El crecimiento del músculo sólo puede ocurrir si la síntesis de proteínas del músculo tiene la suficiente proteína para desarrollar el músculo.

¿Qué tipos de proteínas son las mejores?
Los suplementos de ejercicios disponibles en el mercado actual son abundantes. Por lo tanto, lo que debe buscar en una proteína eficaz.  Hay dos componentes principales en cualquier proteína. Uno es el amino ácidos de cadena ramificada (BCAA) que hacen que la proteína sea la clave para la recuperación y la síntesis muscular. Las proteínas esenciales son aquellas que son producidas naturalmente por el cuerpo, y por lo tanto necesita ser ingerida. Las proteínas no esenciales se encuentran naturalmente en el cuerpo, y no deben ser consumidos en la dieta. También se debe buscar proteínas que tengan un alto valor biológico. Esto indica que la proteína sea altamente digerible por el organismo una vez que se haya ingerido.

También hay proteínas que la investigación ha demostrado tienden a trabajar mejor durante el ejercicio. La proteína de soja, debido a su perfil de aminoácidos único, se cree que es mejor durante el ejercicio de duración extendida. Se proporciona una cantidad suficiente de aminoácidos de la cadena ramificada, para la producción de energía sin el riesgo de la acumulación de amoníaco. El aumento de los niveles de amoníaco en la sangre se han relacionado agotamiento durante el ejercicio y los mayores niveles de fatiga.

Por el contrario, la proteína de suero de leche tiene altos niveles de leucina, que es el  principal responsable de la estimulación de la síntesis de las proteínas. La síntesis de proteínas es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular con el fin de mejorar la recuperación y el rendimiento de un atleta. La síntesis de proteínas debe superar la degradación muscular que se produce durante el ejercicio.  Todas las proteínas no son iguales, por lo que es importante identificar qué propósito persigue la proteína que usted consume, así como su composición para asegurarse de que está ingiriendo la proteína correcta.

El consumo de proteínas durante el ejercicio de Larga Duración
Se ha convertido en conocimiento común que la proteína es importante para la actividad posterior en la recuperación, pero ¿qué papel juega durante el ejercicio prolongado? Después de unos 90 minutos de actividad, las reservas de glucógeno muscular de los atletas bien entrenados estarían casi agotadas.  Su propio tejido muscular se convierte en un objetivo para un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de ácidos grasos y aminoácidos del tejido muscular magro. Añadir proteína a su plan de abastecimiento de combustible proporciona los aminoácidos y por lo tanto reduce el consumo del propio músculo.

En torno al desgaste después de dos horas de ejercicio, hasta un 15 por ciento de su consumo de calorías totales puede provenir de las proteínas. Si no se introduce una cierta cantidad de la proteína durante el curso de la actividad, el cuerpo seguirá los aminoácidos de los tejidos musculares como combustible. Esto aumentará la sensación de «dolor» después del ejercicio, y hará que la preparación para la próxima carrera sea mucho más difícil.

Cabe señalar que mientras que la proteína es sin duda lo más importante durante el ejercicio, la primera prioridad debe estar principalmente en la principal fuente de combustible del cuerpo, los hidratos de carbono. Los carbohidratos producen glucógeno, que es de donde viene la mayoría de la energía durante la actividad prolongada. Experimente con pequeñas cantidades de proteínas durante el ejercicio, pero tenga en cuenta que el glucógeno es la clave. Encontrar la proporción correcta de carbohidratos y proteínas le ayudará a encontrar el balance adecuado de abastecimiento de combustible durante el ejercicio y su posterior recuperación después de la actividad.

La proteína es un compuesto clave para un enfoque bien equilibrado para la salud y el bienestar en general. Su importancia en la cadena de aminoácidos esenciales, le puede ayudar a reparar el tejido dañado del músculo, así como ayudarle a proporcionarle el combustible necesario durante el ejercicio. La mayoría de las personas ya consumen suficiente proteína para satisfacer una dieta saludable, pero una vez que comienzan las cargas de entrenamiento más pesados necesitan tiempo para calcular la cantidad que se requieren para satisfacer las necesidades en la actividad de los entrenamientos anteriores, de la carrera y de la recuperación posterior.

Encuentre la proteína que sea adecuada para usted y proporcione los nutrientes correctos a sus músculos en el momento adecuado. La proteína es mucho más que la medicina de la recuperación después de su entrenamiento. Es un compuesto complejo que debe ser totalmente incorporado en su estrategia de entrenamiento y nutrición.

Traducido del blog de Trainingspeak.com.

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