Correr para adelgazar

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¿A cuantas pulsaciones puedes adelgazar al correr?

Hay muchos mitos sobre a qué velocidad se debemos correr o mejor dicho, a cuantas pulsaciones por minuto debemos correr para perder peso. Lógicamente cuanto más rápido vamos, más «combustible» consumimos, pero a cambio, pronto nos podemos quedar sin una reserva de energía.

Muchas veces habrás escuchado que para perder peso hay que entrenar en altas pulsaciones.

Sin embargo, el entrenamiento que más grasa “quema” mientras se lo estás realizando, es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre un 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima.

Antes de comenzar un plan de ejercicios es muy importante visitar a un médico para que pueda verificar el estado de salud y pueda iniciar con el plan de ejercicios.

Para medir las pulsaciones en que nos estamos ejercitando, existen algunos dispositivos que tienen una banda elástica y se lo coloca en el pecho.  Estas dan una medición exacta de las pulsaciones y se pueden encontrar en el mercado en varias marcas como Polar, Garmin, Runtastic, entre otras.

Para calcular el porcentaje en el que se encuentra la zona de quemar grasa, primero hay que saber cual es la capacidad máxima de pulsaciones que tiene cada individuo.  Esto depende de la edad y de la capacidad física.  Para esto podemos utilizar una fórmula.

El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima).

Te proponemos que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.

Por ejemplo; una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60% tendría que calcular la capacidad cardíaca máxima restando 220 – 30,  lo que nos daría la frecuencia cardíaca máxima que sería 190 ppm.

La frecuencia cardíaca de reserva : F.C. max – F.C. en reposo: 190-60 =  130.

Porcentaje al que queremos trabajar= 70% de la F.C residual: 70%(130)= 91.

Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 más 60 (F.C. en reposo) = 151

Para trabajar al 70% esta persona tiene que trabajar a 151 pulsaciones por minuto.

 Lo más importante es ser constante en los entrenamientos.

Y así como son esenciales los días de actividad, también lo son los días de descanso.  Para que se puedan recuperarse los músculos.

Ser un deportista de fin de semana puede ser más perjudicial que beneficioso para la salud.  Se debe entrenar mínimo 3 días a la semana cuando uno es un principiante y lo óptimo es 4 o 5 días a la semana con días alternados de descanso.  Si no se tiene un entrenador personal, uno debe sentir su cuerpo y parar cuando el cuerpo le pide un descanso o cuando se sienten señales de cansancio, para evitar las lesiones.

También es muy importante realizar un calentamiento por lo menos de 10 minutos antes de correr y realizar ejercicios de estiramiento después de cada sesión, así como también hidratarse bien, para evitar dolores musculares en los días posteriores a los entrenamientos.

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